Bổ sung protein cho người ăn chay như thế nào?

Chắc hẳn chúng ta đều biết ăn chay là gì rồi. Tuy nhiên, chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chủ yếu của protein, canxi, sắt, vitamin B12,… Chính vì thế, những người ăn chay cần tìm nguồn thực phẩm giàu các chất tương tự từ thực vật. Vì khi bổ sung đầy đủ các chất, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay mới được cân bằng. Hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Sau đây là một số nguồn đạm từ thực vật có thể dễ dàng tìm kiếm.

Các loại hạt dàng cho người ăn chay

Đậu nành

Đầu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong thực đơn ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào cách chế biến: Cùng một lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) chứa khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi chứa 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) chứa khoảng 15g protein.

Ngoài chứa nhiều đạm, những sản phẩm từ đậu nành cũng chứa một hàm lượng canxi và sắt. Có thể là sự thay thế tốt các sản phẩm sữa động vật và tốt cho sức khỏe. Trong đó, đậu phụ là một thực phẩm rất được ưa chuộng trong các thực đơn món chay. Vì nó có hương vị ngon cùng nhiều cách chế biến phong phú, đa dạng.

Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín chứa 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời để thêm vào thực đơn ăn trưa hoặc ăn tối. Nguyên liệu này có thể sử dụng trong các món hầm, cà ri, sa lát hoặc món cơm chay hỗn hợp.

Đậu xanh

Đậu xanh khi nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa khoảng 7,25g mỗi cốc. Đậu xanh cũng là một nguyên liệu rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn, nhiều cách chế biến như nấu, hầm, rang, để nguyên hạt, vỡ đôi hay tán bột. Ngoài chế biến thành đồ ăn ra, đậu xanh cũng có thế pha chế thành các dạng đồ uống, chè, hoặc sữa,…

Người ăn chay nên ăn lạc

Lạc nhân (hay còn gọi là đậu phộng) rất giàu protein. Nó có đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nấu chín chứa đến khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng rất giàu protein, với 8g mỗi thìa.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp một lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.

Hạt chia

Hạt chia được coi như một lại “siêu thực phẩm”. Bởi nó rất giàu dinh dưỡng, ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim. Hạt chia là cũng chứa một nguồn protein dồi dào (chứa 2g protein mỗi thìa). Hãy thử thêm hạt chia vào một ly sinh tố, rắc chúng lên trên salat, các loại bánh chay,…

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (hạt quinoa) là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho một thực đơn ăn chay trường đủ chất. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt tốt hơn rất nhiều.Ngoài ra, lượng protein có trong hạt diêm mạch cũng vượt trội hơn hẳn so với các loại hạt ngũ cốc khác.

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (khi nấu chín chứa 8g protein). Ít chất béo, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Bao gồm vitamin B và magiê. Vì thế đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang ăn chay.

Tảo xoắn 

Tảo xoắn rất giàu protein, nó chứa khoảng 8g protein trên 2 thìa canh. Đồng thời nó cũng giàu chất sắt, vitamin nhóm B và mangan. Tảo xoắn thường được sản xuất dưới dạng bột hoặc viên uống bổ sung.

Dưới dạng bột, tảo xoắn là nguyên liệu cho các món ăn, thức uống như sinh tố, nước ép trái cây, salad hoặc đồ ăn nhẹ để tăng hàm lượng protein.

Nấm

Nấm nấu khi được chín chứa khoảng 4g protein. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein và ít calorie. Nấm là lựa chọn của nhiều người khi ăn chay hoặc muốn tăng cường cơ bắp. Ngoài protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp cho những người ăn chay tập gym.

> Xem thêm: 7 sai lầm nghiêm trọng trong ăn uống khi tập thể dục

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.

Người ăn chay nên ăn những loại rau nào?

Một số loại rau xanh và có lá sẫm màu thường chứa protein. Điển hình như, một cây súp lơ xanh chứa khoảng 4g protein, cải xoăn cung cấp 2g protein, Nấm đông cô hoặc nấm hương cũng cung cấp khoảng 3g protein,…

Mặc dù nếu chỉ ăn riêng lẻ, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Tuy nhiên, khi chế biến kết hợp với các thực phẩm giàu protein khác. Một vài món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại có thể đem lại cảm giác ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.

Mỳ căn rất phù hợp với người ăn chay

Mỳ căn thường được dùng phổ biến trong các món chay. Loại mỳ này có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi cho sức khỏe. Khi được nấu trong nước tương, mỳ căn trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Và có thể cung cấp tới 60g protein mỗi bát.

Với người có chế độ ăn bình thường, các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Mà các sản phẩm từ động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa đầy đủ các axit amin. So với thực phẩm từ động vật, chỉ một số sản phẩm như đậu nành và hạt diêm mạch là có loại protein hoàn chỉnh. Trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh. Vì thế, một người theo chế độ ăn chay nên xây dựng một chế độ ăn đủ chất để có đủ các loại axit amin cần thiết cho cơ thể. 

>> Các bài viết liên quan:

• Những loại trái cây bổ thận có thể bạn chưa biết?
• Trà detox và những công thức pha chế đơn giản tại nhà
• Tác dụng của trà xanh đối với sức khỏe
• Uống nước chanh đúng cách có thể bạn chưa biết?
• Lợi ích bất ngờ từ việc uống nước ấm hàng ngày